Klucz do zdrowego serca

Zadbaj o serce \ Rozsądnie i z głową

Dbałość o serce wymaga odpowiedniej diety, a także uprawiania sportu. Jednak jedno i drugie należy robić z głową. Oto kilka sposobów na to, jak się zatroszczyć o najważniejszy mięsień w ciele człowieka.

Jednym z najczęstszych powodów przedwczesnej śmierci są choroby serca i układu krążenia. Ich przyczyną są zła dieta, stres, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, siedzący tryb życia. Aby utrzymać serce w dobrej kondycji, konieczne jest wprowadzenie zdrowego trybu życia.

Coraz większa grupa ryzyka
Jak informuje portal Dajemyrade.pl, do niedawna ryzyko zawału serca dotyczyło przeważnie osób po 45. roku życia. Zawałowcami byli głównie mężczyźni z nadwagą, którzy stronili od ruchu, jedli niezdrowo i tłusto. Dziś grupa ryzyka jest znacznie większa. Obejmuje również dwudziestolatków! Także w tej grupie wiekowej często spotyka się postawy identyfikowane z niezdrowym trybem życia – papierosy, nieodpowiednia dieta, w której dominuje tłuszcz oraz cukier. Tymczasem wzrost wagi o zaledwie 5–7 kg zwiększa ryzyko zatrzymania akcji serca prawie o 20 proc. Do powszechnej obecnie złej diety dołączają często kolejne czynniki zwiększające ryzyko chorób serca – stres i zmęczenie. Nie zawsze udaje nam się szybko je wyeliminować. „Właściwa dieta, ruch i równowaga między pracą a życiem prywatnym to klucz do zdrowego serca” – czytamy na stronie Dajemyrade.pl.

Przede wszystkim profilaktyka
Podstawą profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego są częste badania – EKG, echo serca, czy pomiar poziomu cholesterolu we krwi. Same badania rzecz jasna nie rozwiążą problemu, pomogą jednak go zdiagnozować. Kluczowa jest zmiana podejścia do tematu zdrowego serca. Pierwszym krokiem powinno być rzucenie palenia – ta używka nie daje nam nic pozytywnego, drastycznie zwiększa za to ryzyko chorób serca (a także płuc i wielu innych narządów). Kolejnym krokiem musi być zmiana nawyków, jeśli chodzi o alkohol. W małych ilościach pite na przykład czerwone wino – może być dla serca wskazane. Picie dużych ilości zagrożenie chorobami serce jedynie zwiększa.
W wypadku osób otyłych, a to właśnie te osoby chorują na serce najczęściej, konieczna jest zmiana diety. Nie chodzi przy tym o głodzenie się, ale zbilansowaną dietę, która zapewni nam stopniowe, ale skuteczne zrzucanie kilogramów. Z diety starajmy się wyeliminować produkty tłuste, wysokokaloryczne, czerwone mięso. Idealna jest dieta śródziemnomorska, postawienie w żywieniu na owoce i warzywa. Rzeczą istotną jest także regularność posiłków. Lepiej jeść cztery nieduże posiłki w krótkich odstępach czasu niż dwa posiłki, bardzo obfite, rano i wieczorem.

Sport to zdrowie
Oczywiście niezbędna jest też zmiana podejścia do aktywności fizycznej. Nie może być jednak tak, że ważąc ponad 100 kg, nie ćwicząc od 10 lat, nagle idziemy na siłownię i próbujemy podnosić olbrzymie ciężary, grać godzinami w piłkę czy przebiec maraton. Takie działanie może doprowadzić nie tylko do nabawienia się przez nas kontuzji, ale nawet doprowadzenia do stanu przedzawałowego! Zwiększenie aktywności fizycznej musi następować stopniowo – zacznijmy od spacerów, codziennie zwiększajmy dystans, który przemierzamy. Po jakimś czasie możemy wprowadzić lekkie truchty i mało wyczerpujące biegi, bądź ćwiczenia na urządzeniach cardio na siłowni (rowerek, bieżnia itd.). Dobrą formą aktywności jest też jazda na rowerze, pływanie czy coraz popularniejsze w Polsce w ostatnich latach nordic walking.

Nordic walking dla każdego
To stosunkowo mało wyczerpujący sport, wymyślony jako forma treningu biegaczy narciarskich. Polega na chodzeniu, podpierając się z kijkami na różnych dystansach. Portal Dajemyrade.pl podaje najważniejsze zalety tego sportu:
• jest doskonałym ćwiczeniem fizycznym – wychodzisz z domu i ćwiczysz, nie musisz jechać na basen, siłownię, kort, boisko, salę gimnastyczną, na początku potrzebujesz tylko kijów;
• można uprawiać go w każdych warunkach, o każdej porze roku i dnia. Na każdej nawierzchni, także twardej i śliskiej;
• kije umożliwiają utrzymanie lepszej postawy, równowagi i stabilności podczas chodu w trudnym terenie;
• poprawia się zmysł równowagi, koordynacja, co łącznie ze zwiększoną siłą mięśni zmniejsza ryzyko złamań kości i kontuzji z powodu upadku, zmniejsza się ryzyko samego upadku;
• dynamiczny marsz wymaga prawie tyle samo energii co trucht, ale przy tym bardzo mocno pracują także górne partie ciała, co poprawia wytrzymałość mięśni kończyn górnych i tułowia, zwiększa się spalanie kalorii w porównaniu ze zwykłym chodem, co skutecznie redukuje wagę (konsumpcja energii przeciętnie o 20–40 proc. wyższa);
• zwiększa się mobilność górnego odcinka kręgosłupa, łagodząc ból i napięcie mięśniowe w okolicy szyi i barków;
• odciąża kręgosłup i stawy kolanowe (w porównaniu z joggingiem obciążenie mniejsze o 30 proc.);
• podnosi sprawność działania mózgu, zmniejsza stres i poprawia samopoczucie;
• obniża wartości tłuszczowe krwi i LDL cholesterol;
• zapobiega oporności na insulinę, zapobiega cukrzycy;
• wzmacnia kości, zmniejsza ryzyko osteoporozy;
• usprawnia układ oddechowy i sercowo naczyniowy, obniża ciśnienie krwi, mięśnie i organy są lepiej zaopatrzone w tlen.